ビタミンD - みかも山に登る人

■■ ビタミンD ■■
以前、母親が転んで骨折したのもあって、骨を丈夫にするための特にビタミンDについて調べてみました。
骨を丈夫にするにはカルシウムはもちろんのことカルシウムの吸収をよくするビタミンDも必要です。
ビタミンDは食べ物から摂取するよりも紫外線を浴びることによって作られる方が多いと言われてますので、特に紫外線量の少ない冬場は夏場よりも頻繁に外に出て紫外線を浴びたほうがいいのではないでしょうか。
実際にどれぐらいの紫外線を浴びればいいのか、そういう研究をしたサイトを調べてみました。
「 太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価 」という研究です。
この研究によると
成人１日の必要なビタミンD量を15μｇと仮定して、食べものから5.5μｇ摂取するとして
残りの10μｇを日光浴による紫外線で生成するとしています。
そして各地(札幌、つくば、那覇)の季節による時間帯別紫外線量を計測しています。
この計測結果から
顔と両手の甲の面積に相当する600 cm2を露出させたときに、10 μgのビタミンDを晴天日に生成するのに必要な日光照射時間を求めています。
【表１．10 μgのビタミンDを生成するのに必要な時間】

	7月			12月
	9時	12時	15時	9時	12時	15時
札幌	14分	８分	24分	(904分)	139	(4985)
つくば	11分	6分	18分	(193分)	41分	(493分)
那覇	16分	5分	10分	142分	14分	31分

【表２．皮膚に直接的な影響が出始める時間】

	7月			12月
	9時	12時	15時	9時	12時	15時
札幌	39分	25分	64分	(714分)	(227分)	(1667分)
つくば	32分	20分	52分	(313分)	98分	(625分)
那覇	46分	16分	29分	(294分)	42分	86分

表の中の（　）で囲んだ数値は、長すぎて現実的ではない計算値を示します。

位置的にみかも山はつくばに該当するとして、１日に成人が必要とするビタミンＤを
日光浴で生成するのに要する時間は、７月では６～１８分、１２月では４１～４９３分となりました。
一方、皮膚に直接的な影響が出始める時間は７月では、２０～５２分、１２月では９８～６２５分です。
冬場は１日に１時間３８分以上日光を浴びないと必要とするビタミンＤ量を生成できません。
曇りや雨の日があったりするので、冬場は必要なビタミンＤ量を賄うのは厳しいそうです。
不足分はビタミンDを多く含む食材やサプリメントから摂取するしかないですね。
ビタミンDを多く含む食材は圧倒的に魚介類が多いです。
「 ビタミンDの多い食品と - 簡単！栄養andカロリー計算 」参照。
夏場に皮膚に影響が出ない範囲でビタミンＤを蓄積しようとした時の、１日の日光浴時間は２０～５２分と言うことになります。
これらの時間は目安として考えたほうがいいですね。
日差しを浴びる時間帯によって紫外線量が刻々と変化しますし、
夏場に半袖、半ズボン姿であれば、露出部分は顔と手のひら以外に両腕、両脚の分、
表面積も増えるので、時間当たりの受ける紫外線量も増えます。
そうすると、１日に必要なビタミンD量を生成するための日光浴時間も短くてすみます。
夏場は紫外線の浴びすぎで皮膚がんの心配もありますので上記時間を目安に、紫外線対策をした方がいいかもしれないですね。
それと ビタミンDは大腸がん予防に有効 と言われてます。

まさに外で日光を浴びながら運動することは寝たきり老人予防と、大腸がん予防の一石二鳥です。
それと筋肉が増えることによる、太りにくい体質作りと疾病時の免疫力強化作用もあります。

ちなみに 最近の研究 ではカルシウムは筋肉を作る指令役も担っているそうです。

①晴天時の運動によって筋肉増量(運動直後３０分以内にたんぱく質を摂取)とビタミンDが作られる。→
②その増量したビタミンDによってカルシウム吸収率が増える。→
③その増えたカルシウムが筋肉を作る指令を出して筋肉が増える。→
④増えた筋肉によって太りにくい体質と疾病時の免疫力強化作用ができる。
と体にいい連鎖が続くのではないでしょうか？