ピラティスの基礎知識


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ピラティスとは?

ハリウッドセレブはもちろん、プロゴルファーや野球選手などのトップアスリートもピラティスをトレーニングに取り入れるなど、解剖学からなるその合理的なフィジカルエクササイズが高い評価を受けているピラティス。
ピラティスとは、ドイツ人ジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズ。ヨガや太極拳などのエッセンスを取り入れ、1900年初頭に考案されました。もともと、リハビリのために開発されたプログラムなので、余計な負担をかけずに体を整えることができるのが特徴です。
ピラティスの効果として高い評価を得ているのが、コアマッスル(やインナーマッスル)と呼ばれる深層筋に対するアプローチ。パソコンと運動不足で肩こり・腰痛に悩まされる私たちが、気になる「ネコ背」や「骨盤のゆがみ」を正常(ニュートラル)な状態へと導いてくれます。

 

ピラティスはこんな人におススメ

・ 見た目に筋肉はついていても、なんとなくボディのバランスが悪い。
・ デスクワークなど、長時間同じ姿勢を続ける習慣がある。
・ 肩こりや腰痛に悩んでいる。
・ イライラしがち。

 

 

ピラティスでコアになる筋肉

"コア"とは、尾てい骨から頭蓋骨までを貫く1本のライン(脊椎)と骨盤周辺の
骨格や筋肉のこと。このコアの筋肉を安定させバランスよく使えるように鍛えると、1本"芯"の通った美しい姿勢が保てるようになる。
まずは代表的な3つの筋肉を覚えましょう。

大腰筋    だいようきん。おへそのあたりの背骨の裏側から骨盤の前を通って、太ももの内側とつながっている筋肉。太ももを上げるときに使う。

腸骨筋    ちょうこつきん。骨盤から足のつけ根につながる筋肉。腸骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と合わせて、腸腰筋と呼ぶこともある。

骨盤底筋     こつばんていきん。骨盤のいちばん底にある小さな筋肉を総称したもの。坐骨と恥骨を結ぶ筋肉で、ピラティスの動きのスタート地点。

 

 

ピラティス成功の3つのポイント

ピラティスは闇雲に回数をこなしたり、間違ったフォームで続けていても効果は上がりません。でも、ピラティスエクササイズの3つのポイントを知っていれば、スタジオなみに効果があるレッスンが可能です。

正しく楽しく心地よくをモットーに、美しい体を手に入れましょう。

●Point.1体を締めつけない服装で行う&満腹時はNG
ますは、心身ともにリラックスした状態をつくります。Tシャツやジャージなどの動きやすい服装に着替えてからはじめましょう。また、食後すぐの運動は避けて、1?2時間空けてから行いましょう。

●Point.2リラックスできる環境づくり
仰向けで行うことが多いピラティスは、フローリングなどの硬い床の上で直接行わず、マットやバスタオルの上で行いましょう。硬い床の上で行うと特定の箇所に痛みが伴ったり、ケガの原因になりかねません。バスタオルの場合は、2枚重ねた方が快適です。

また、散らかり放題の部屋で行うのはやはり避けたいもの。物が邪魔で伸び伸びと体を動かせなくなってしまいますし、何かにぶつかったり、壊したり!なんてことになったら大変です。ピラティスの前には部屋の整理整頓も心がけて。

●Point.3ウォーミングアップは成功への近道
筋力トレーニングの要素が含まれるピラティスでは、、ウォーミングアップなしにエクササイズをはじめるのは厳禁。軽い準備運動で体をほぐしてからはじめましょう。効果もよりUPします!

【ウォーミングアップの参考例】
(1)首を回す、肩を回す (前後左右に2周づつ)
(2)手首・足首を回す(時計回り、反時計周りに2・3周)
(3)軽い前屈
(4)体側ストレッチ

などがオススメ。体を温めてからはじめることが成功への近道なのです。

はじめから完璧にできると思わず、「できなくてあたり前」くらいの気持ちからはじめてみて。マイペースで無理なく楽むのが一番の成功の秘訣です!

 

ピラティスエクササイズの基本姿勢

ピラティスエクササイズの基本姿勢をインプリンティングと言います。まず、仰向けに寝て、顎を自然に引いてリラックスします。両肩の後ろ側はマットにつけ、まっすぐに腕を伸ばし、手のひらは下に向けます。足元に手が引っ張られるように意識して伸ばし、背中とマットの間に隙間をつくらないようにします。次に左右の腰骨を平行になるよう調整します。骨盤をマットに安定させ、お尻が浮き上がらないようにします。足も自然に伸ばします。インプリンティングのキーワードは「まっすぐ伸ばす」。腕も背中も足も、力を入れすぎないように自然に、平行感を意識しながらまっすぐに伸ばして下さい。この姿勢は基礎中の基礎で、具体的なエクササイズを実践する前にマスターしましょう。仰向けの姿勢から始めるエクササイズは、必ずインプリンティングから入ります。

 

ピラティスエクササイズの基本呼吸法

 背筋を伸ばし、骨盤を床に密着させるような気持ちでアグラをかく。
 片手を胸に、もう片手を腹に当て、肩の力を抜いて意識して下げる。
 腹から胸へと空気が入っていく様子を手で確認しながら、鼻から息を吸う。
 口から少しずつ空気を吐いていく。胸から腹まですべての空気がなくなるように吐ききる。
 下から「骨盤底筋群」を使って押し上げるような気持ちで、残った空気を吐ききる。
3~5をできるだけゆっくり繰り返す。

ピラティスの場合「深く息を吸って、息を吐きながら行う」のが基本。この呼吸法は、筋肉を引き締めるうえに内臓を強化するため、代謝アップにもつながるという。コツは、普段使うことのない骨盤底筋など、コアの筋肉を意識すること。息を吸いながら背骨を伸ばし、自分の体が大きくなるイメージで行うのがポイント。

 

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